Door verschillende nationale en internationale sport (-medische) organisaties, waaronder het IOC en NOC*NSF zijn richtlijnen opgesteld voor voor verantwoord afvallen in gewichtsklassesporten (85, 113).

Een belangrijke randvoorwaarde om richtlijnen voor verantwoord gewicht goed te kunnen toepassen, is dat ze zowel door de coach, de sporter, als door het begeleidingsteam worden gedragen (132). Hiermee wordt het team medeverantwoordelijk gemaakt, krijgen de sporters een eenduidige boodschap en voelen zij zich gesteund door hun omgeving. Als jonge sporters voor het eerst moeten afvallen om in een gewichtsklasse uit te komen, moeten ook hun ouders erbij betrokken worden.

Verantwoord gewichtsverlies

De meeste richtlijnen adviseren om buiten het wedstrijdseizoen om maximaal 3 tot 4% boven het wedstrijdgewicht uit te komen (132, 9298, 113). Om op een verantwoorde manier het wedstrijdgewicht te halen moet ruim voor het wedstrijdseizoen gestart worden met gewicht maken (121). Het doel hiervan is om zoveel mogelijk vetmassa kwijt te raken, zoveel mogelijk spiermassa te behouden, en afvallen door uitdroging te voorkomen (127). Geadviseerd wordt om maximaal 0,5-1 kilogram per week af te vallen. Dit kan bereikt worden door een negatieve energiebalans van 500-1000 kcal per dag [UITLEG NEGATIEVE ENERGIEBALAND IN POP-UP]. Dit kan bereikt worden door de energie-inname te verlagen of door het energieverbruik te verhogen (132, 113). Zo hoeft er niet op vocht te worden afgevallen en hoeft de sportprestatie er niet onder te lijden (121). Omdat tijdens het afvallen spiereiwitten kunnen worden aangesproken als energiebron, is het raadzaam de eiwitinname te verhogen tot 2,3 gram/kg lichaamsgewicht (132, 113) omdat daarmee het verlies aan spiermassa tot een minimum beperkt wordt (76). Ook krachttraining en inname van vertakte keten aminozuren zou kunnen helpen spiermassa te behouden (46). Als aanvulling kan laag gedoseerd multivitaminen-preparaat gebruikt worden (113).

De laatste kilo’s

De meeste richtlijnen adviseren om kort voor de wedstrijd niet meer dan 1-2% van het lichaamsgewicht af te vallen, en niet op vocht af te trainen (113132). Een van de richtlijnen geeft zelfs aan dat het wedstrijdgewicht bij voorkeur een week van tevoren moet worden behaald (132). In sommige gevallen is het vetpercentage al zo laag, dat verlies van vetmassa niet meer haalbaar is, of is er te weinig tijd om nog verantwoord af te vallen. In deze gevallen kan het nodig zijn om 1-2 dagen voor de weging methoden te gebruiken die gericht zijn op snel gewichtsverlies zoals vochtverlies, verlies aan darminhoud of glycogeendepletie (127). Ook hierbij wordt aangeraden om maximaal 1-2% van het lichaamsgewicht af te vallen.

Lediging maagdarminhoud

Door de laatste 12-24 uur voor de weging vezelarme voeding te gebruiken kan door afname van de maagdarminhoud een gewichtsverlies van 300-400 gram bereikt worden (127). Een alternatieve methode om vermindering van de maagdarminhoud te bereiken is het gebruik van laxerende voedingsmiddelen, al is dit niet aan te bevelen omdat je niet altijd weet hoe je darmen hierop reageren, en dit tot maagdarmklachten (gasvorming, verstopping) en verstoring van de elektrolytenhuishouding kan leiden. Regelmatig gebruik van laxeermiddelen is niet aan te raden, omdat er gewenning van de darmen kan optreden (121).

Glycogeendepletie

Een andere manier om voor een wedstrijd snel gewicht kwijt te raken is door glycogeendepletie. De glycogeenvoorraad in het lichaam is ongeveer 500-800 gram. Deze hoeveelheid is afhankelijk van het lichaamsgewicht, de spiermassa en het voedingspatroon. Circa een derde hiervan ligt opgeslagen in de spieren (Willmore & Costill, 1999). Door lichamelijke inspanning kan een groot deel van de glycogeenvoorraad worden verbruikt. Omdat voor de opslag van een gram glycogeen drie gram vocht nodig is, wordt op deze manier ook vocht verloren (Willmore & Costill, 1999). Omdat de koolhydraatinname bij gewichtsklassensporters vaak laag is, zal de glycogeenvoorraad mogelijk al beperkt zijn. Onderzoek naar het effect van glycogeendepletie op de prestatie laat in een aantal gevallen een prestatiedaling zien, al zijn er ook studies waar de prestatie niet afneemt na gebruik van een koolhydraatarm dieet (Sawyer et al., 2013), of wanneer er voldoende tijd is om de koolhydraten weer aan te vullen (Degoutte et al., 2006; Hall & Lane, 2001). Omdat het tot 72 uur kan duren om het spierglycogeen aan te vullen en de sportprestatie mogelijk negatief beïnvloed wordt, wordt deze methode afgeraden (127, verwijst naar Burke & Deakin, 2010; 121).

Beperken van de zout inname

Een andere manier om in korte tijd gewicht te verliezen is om twee dagen voor de wedstrijd te starten met een zoutbeperking. Zout houdt vocht vast in het lichaam en door het beperken van zout in de voeding kan het lichaam tot 1-2 liter vocht kwijtraken. Het is belangrijk om voldoende te blijven drinken, omdat de nieren anders minder goed kunnen gaan functioneren. Met een zoutbeperking in de voeding mag niet eerder dan twee dagen voor de wedstrijd worden gestart. Als het lichaam eenmaal gewend is aan een lage zoutinname, heeft het beperken van zout in de voeding geen effect meer op het gewicht (121).

Uitdroging

Als een sporter besluit op vocht af te vallen dan moet dit gecontroleerd gebeuren. Daarbij moet van tevoren ervaring worden opgedaan hoeveel gewicht een judoka kan verliezen door te zweten, en hoe gemakkelijk de judoka weer herstelt. Hiervoor is geen vaste richtlijn voor te geven omdat sporters hierin onderling verschillen. Belangrijk is om hierbij het lichaamsgewicht, de hydratiestatus (hoeveelheid vocht in het lichaam), en de prestaties te monitoren. Het nemen van een heet bad of een sauna de avond van tevoren of op de ochtend van de weging is vanwege het behoud van spierglycogeen een betere methode dan hardlopen of touwtje springen (132).

Specifieke doelgroepen

Kinderen

De meeste richtlijnen voor verantwoord gewicht maken besteden aparte aandacht aan kinderen in de groei (113). Vanwege het risico op groeivertraging (Housh et al., 1993) en/of verstoring van de ontwikkeling van de puberteit wordt aan trainers en coaches geadviseerd om judoka’s onder 18 jaar te motiveren om door te groeien naar een hogere gewichtsklasse (113).  Ook is er verhoogde kans op blessures en gewichtsproblemen op lange termijn als sporters al op jonge leeftijd beginnen met afvallen. Ook als het gewicht stabiel blijft kan er sprake zijn van een te lage energie-inname en moet erop worden gelet dat zij voldoende eten. Het advies is om kinderen maximaal 1,5% boven hun wedstrijdgewicht te laten komen, maar liefst erop of iets eronder, en jonger sporters intensief te begeleiden als zij toch af moeten vallen (132).

Vrouwen en de menstruatie

Vrouwelijke sporters kunnen door hun menstruatiecyclus last krijgen van gewichtsschommelingen. Bij sommige vrouwen kan het gewicht de dagen voor de menstruatie 1-2 kg toenemen waardoor afvallen moeilijker gaat. Eventueel kan de menstruatie met de anticonceptiepil gereguleerd worden, al kan ook het gebruik van de pil bij sommige sporters een gewichtstoename geven (132). Bij een (te) lage energie inname in combinatie met intensieve training kan de menstruatie uitblijven. Daarom wordt geadviseerd om minimaal 30-45 kcal per kg vetvrije massa per dag in te nemen en maximaal 0,5 kg per week aan gewicht te verliezen (Arieli & Constantini, 2012; 113). Als sporters de pil gebruiken kan de menstruatie niet gebruikt worden om te monitoren of de energie-inname voldoende is.

Begeleiding bij gewichtsverlies

Veelal wordt aangeraden om de gewichtsklassensporter te laten begeleiden door een sportdiëtist of voedingsdeskundige (IOC, 2010; 113, 132). Belangrijk is wel dat degene die het traject begeleidt, ervaring heeft met het begeleiden van gewichtsklassesporters, en inzicht heeft in de cultuur binnen de sport op het gebied van gewicht maken. De sportdiëtist kan samen met de coach, de sporter en de sportarts bepalen welke gewichtsklasse voor de sporter haalbaar is, en realistische doelen stellen met betrekking tot het gewenste verlies aan gewicht en vetmassa (132). Hierbij wordt gekeken naar de lichaamssamenstelling van de sporter waarbij als richtlijn geldt dat het vetpercentage bij mannelijke gewichtsklassensporters zeker niet lager mag zijn dan 5% en bij vrouwelijke gewichtsklassensporters niet lager dan 12%. Aansluitend kan een individueel voedingsschema worden opgesteld afgestemd op de normale voedingsinname, de trainingen en het wedstrijdschema (IOC, 2010; 132, 113).

Het meten van de lichaamssamenstelling

Er zijn verschillende manieren om de lichaamssamenstelling te meten. Een aantal methoden zoals onderwaterwegingen, body air displacement plethysomography en dual-energy X-ray absorptiometry (DEXA) zijn duur en niet bruikbaar in de dagelijkse praktijk (3338, 90). In de praktijk wordt meestal een huidplooimeting gedaan waarbij met behulp van een wisselend aantal huidplooien en verschillende formules het vetpercentage wordt berekend. Het is belangrijk om bij opeenvolgende metingen altijd dezelfde methode te gebruiken, en de meting door dezelfde persoon uit te laten voeren, omdat dit de grootste betrouwbaarheid geeft. In twijfelgevallen kan een DEXA meting gebruikt worden. Een andere bruikbare methode om in de praktijk de lichaamssamenstelling te bepalen is Bioimpedantie. Deze methode is erop gebaseerd dat de elektrische geleiding van vetvrije massa beter is de de geleiding van vetweefsel, en maakt op basis van de snelheid waarmee een elektrische stroom door het lichaam wordt geleid, en berekening van het vetpercentage. Omdat deze methode onder andere beïnvloed wordt door de hoeveelheid vocht in het lichaam, is deze is dat deze meetmethode bij gewichtsklassesporters, die vaak uitgedroogd zijn, minder geschikt (92).

Monitoring

In een aantal richtlijnen wordt geadviseerd om het gewicht, de lichaamssamenstelling en de vochthuishouding op vooraf vastgestelde tijden te monitoren en afspraken te maken over te behalen doelen (gewicht/lichaamssamenstelling) in de periode naar de wedstrijd toe (132). Nadeel van regelmatige metingen is dat de nadruk erg op het lichaam en lichaamsgewicht kan komen te liggen wat tot een obsessie met het uiterlijk en gewicht kan leiden. Ook is bekend dat sporters hun gedrag op de metingen aanpassen waardoor een averechts effect wordt bewerkstelligd. Tot slot dienen de metingen discreet en in een afgesloten ruimte plaats te vinden om de sociale druk zo laag mogelijk te houden.

Herstellen na de weging

Om de negatieve invloed van snel gewichtsverlies zoveel mogelijk te beperken is het belangrijk om na de weging tekorten aan vocht en koolhydraten zo optimaal mogelijk aan te vullen (127). Wat de beste manier is om dit te doen hangt af van de tijd tussen de weging en de wedstrijd, en van de persoonlijke voorkeur van de sporter (132).

Vochtherstel

Het aanvullen van vocht lijkt voor de prestatie belangrijker dan het aanvullen van koolhydraten (102). Een vochtverlies van meer dan 2% van het lichaamsgewicht leidt ondanks de inname van de verloren hoeveelheid vocht niet direct tot herstel van de conditie. Het vocht zit wel in de maag en darmen, maar nog niet in de spieren die de prestatie moeten leveren (132). Het duurt het minimaal zes uur voordat de sporter volledig hersteld is van 2% vochtverlies  (98). Als er meer vocht wordt verloren kan het 24 tot 48 uur duren om volledig te herstellen (127, verwijst naar Burke & Deakin, 2010). Hoe meer vochtverlies, hoe langer het herstel duurt (60).

De opname van vocht uit de maag is het grootst als het vocht een temperatuur heeft van 10-150C (132). Isotone [UITLEG] (4-8% koolhydraten) of hypotone dranken worden sneller opgenomen dan hypertone dranken (85, 112). Ook het toevoegen van zout (25-85mmol/l of 400-1100mg/l natrium) kan de opname van vocht versnellen (60, Maughan & Leiper, 1994; 98). Om de koolhydraten uit het vocht beter op te nemen kan eventueel een minimale hoeveelheid eiwit worden toegevoegd (127). De maximale opname van vocht uit het maagdarmstelsel ligt rond 1200 ml per uur. Geadviseerd wordt om direct na de weging een liter te drinken, en daarna ongeveer 1 bidon (0,5 liter) per 20 minuten tot het gewicht aan vochtverlies is hersteld (132). De vraag is alleen of gewichtsklassensporters die veel hebben afgevallen in de praktijk zoveel op kunnen.

Herstel van de glycogeenvoorraad

Het aanvullen van de koolhydraten gebeurt voor een deel tijdens het aanvullen van vocht zoals hierboven beschreven. De glycogeenvoorraad kan het beste verder worden aangevuld door middel van licht verteerbare koolhydraten, zoals wit brood, zoete belegsoorten, energierepen, eierkoeken, en bananen (98). Daarbij is de opname van koolhydraten het snelst als een combinatie van glucose en fructose wordt gebruikt (Jeukendrup, 2013). Toevoeging van een kleine hoeveelheid eiwitten kan de opname van koolhydraten verder versnellen. De maximale opname van koolhydraten is circa 100 g per uur. Deze hoeveelheid levert de spieren voldoende energie om langere tijd intensieve inspanning te blijven leveren. Een probleem is echter dat na de weging veel eten en drinken kan leiden tot maag-darmklachten (De Ridder, 2009). Ook tussen de judowedstrijden door is het van groot belang om de voorraden spier- en leverglycogeen te blijven aanvullen. Het duurt ongeveer 72 uur voordat het spierglycogeen volledig is aangevuld (127). Vetten leveren geen belangrijke bijdrage aan het herstelvermogen en kunnen beter niet worden ingenomen.  

Samenvatting

Samenvattend komt het erop neer dat geleidelijk gewichtsverlies de voorkeur heeft boven in korte tijd veel kilo’s afvallen. Als gewichtsklassensporters een week voor de wedstrijd nog veel moeten afvallen, kan een weloverwogen keuze gemaakt worden voor één van bovengenoemde strategieën (121). Geadviseerd wordt om daarbij maximaal 1,5-2% van het lichaamsgewicht aan vocht kwijt te raken, omdat een grotere hoeveelheid vochtverlies de sportprestatie negatief kan beïnvloeden (Brito et al., 2012; 132, ; 127).

Jonge kinderen moeten voldoende blijven eten en tijdig doorgroeien naar een hogere klasse. Het advies is om kinderen (12-18 jaar) maximaal 1,5% boven hun wedstrijdgewicht te laten komen. Bij vrouwen moet de energie-inname hoog genoeg zijn om menstruatiestoornissen te voorkomen.

In de meeste richtlijnen wordt aanbevolen de gewichtsklassensporter te laten begeleiden door een professional, zoals een sportdiëtist of voedingsdeskundige.

Zowel de lichaamssamenstelling als individuele factoren zijn van belang in de keuze voor de juiste gewichtsklasse. Als richtlijn geldt dat het vetpercentage bij mannelijke gewichtsklassensporters niet lager mag zijn dan 5% en bij vrouwen niet lager dan 12%. Daarnaast wordt geadviseerd de lichaamssamenstelling en de hydratiestatus door middel van duidelijk vastgestelde procedures te monitoren, waarbij wel oog gehouden moet worden voor de mogelijke negatieve impact die het meten en wegen op de sporters kan hebben.

Om de negatieve invloed van snel gewichtsverlies op de prestaties zoveel mogelijk te beperken is het belangrijk om na de weging het vocht en de koolhydraten zo snel mogelijk aan te vullen. Wat de beste manier is hangt af van de tijd tussen de weging en de wedstrijd. Tot slot wordt geadviseerd om tijdens het seizoen zoveel mogelijk op gewicht te blijven.