Vitamines en mineralen spelen een rol bij de aanmaak van rode bloedcellen en botweefsel, herstel van het spierweefsel en bij de afweer, en zijn nodig om goed te kunnen functioneren (7212792). Omdat ze niet door het lichaam zelf worden aangemaakt, moeten ze via de voeding worden opgenomen (120). Voor het immuunsysteem zijn vooral ijzer en vitamine A, C, E, B6 en B12 van belang. Een te hoge inname van vitamines en mineralen kan echter schadelijk zijn. Zo kan een te hoge ijzer- en zinkinname leiden tot een verminderde immuunfunctie (127).

Een te hoge inname van vitamines en mineralen kan schadelijk zijn

Uit verschillende onderzoeken blijkt dat sporters vaak een tekort aan mineralen hebben. Dit gaat dan vooral om ijzer, zink, calcium en magnesium. Oorzaken zijn onvoldoende energie-inname en het vermijden van dierlijke producten, en sporters die veel of vaak afvallen lopen een verhoogd risico (92). Om voldoende ijzer binnen te krijgen worden producten die rijk zijn aan haem-ijzer aanbevolen, zoals rood vlees, vis en gevogelte. Omdat de inname van vitamine C voor een betere opname van ijzer in het lichaam zorgt, wordt geadviseerd om bij elke maaltijd 50 gram vitamine C te gebruiken (127).

Calcium speelt een rol bij de groei en is belangrijk voor de kwaliteit van botweefsel, de samentrekking van spierweefsel, het zenuwstelsel en de bloedstolling. Om calcium op te kunnen nemen in de botten, is vitamine D nodig. Onvoldoende inname van calcium en vitamine D kunnen leiden tot een verminderde botdichtheid en botontkalking. Om het risico hierop te verlagen, wordt aan sporters met een lage energie-inname of met een eetstoornis, een inname van 1500 mg calcium per dag aanbevolen. De ADH voor vitamine D is 400-800 eenheden per dag (92).

Magnesium speelt een belangrijke rol bij de stofwisseling van de cellen, de afweer en de hormoonhuishouding. Magnesium is essentieel voor het leveren van een optimale prestatie. Uit onderzoek blijkt dat gewichtsklassensporters onvoldoende magnesium binnen krijgen. Voor gewichtsklassensporters met een lage magnesiumwaarde wordt magnesiumsuppletie aanbevolen (92).

Zink is belangrijk voor de opbouw van spierweefsel en voor het afweersysteem. Vooral vrouwelijke sporters lopen een risico op een zinktekort (92). Een lage inname van zink hangt samen met een verminderd uithoudingsvermogen zowel tijdens submaximale als tijdens maximale inspanning (135) en kan ook leiden tot verzwakking van de spieren. De ADH van zink is 40 mg per dag. Het is niet bewezen dat extra inname van zink de sportprestatie verbetert (92).

Suppletie van vitamines en mineralen is niet nodig zolang een sporter voldoende energie binnenkrijgt vanuit een gevarieerde voeding. Supplementen worden wel geadviseerd wanneer een sporter moet herstellen van een blessure of ziekte, een lage energie-inname heeft of een tekort heeft aan vitamines en/of mineralen. Bij sporters die moeten afvallen is er vrijwel altijd sprake van een lage energie-inname en kan het zeker verstandig zijn om met een multivitamine vitamines en mineralen te suppleren (92).